如何維持健康（二）：正確吃、科學動

如何維持健康（二）：正確吃、科學動

夏紹剛醫師

看了蔡明劼醫師（吉力哥）所分享的親身經歷「小明的瘦身之路」，想起自己在醫院的住院醫師生涯告一段落時，開始認真減重的那段日子－－我花了兩年，讓一出生就是個胖子的自己，成功減去二十公斤（從 78 公斤到 58 公斤）；當時我所做到的，就是「少吃多動」，配合中藥輔助。

回歸西醫基層執業後（2015 年），診次開始增加，運動時間變少；夜診後疲憊不堪，意志力也隨之下降，回家後常放縱自己，把零食和啤酒塞進肚子裡－－是的，當時涉足中西醫結合減重的醫師，自己沒做到忌口，我要檢討 <(_ _)>

2017 年 10 月，驚覺自己回到了 68 公斤這個「命運的拐點」，再放任下去，就是攀升到過去的體重啦 @@ 因此我開始繃緊神經，嘗試調整飲食，並騰出時間來運動；而且在 2018 年的年中，報名加入了健身房的個人教練課，在此十分感謝小瑋教練的精實指導 ^^b

但腰椎的椎間盤突出問題，還是非常困擾我（其實一開始會下定決心減重，很大一部分也是為了緩解惱人的下背痛）。只要重訓重量往上加，就會不舒服好幾天；所以在教練課期滿，我沒有續約，改以有氧運動和較保守的自主重訓為主。

我花了一整年，減到自己設定的目標體重（從 68 公斤到 62 公斤）。但在達標之後，心情開始鬆懈，也很難要求自己維持先前的運動量；加上工作越來越忙，我悲觀地認為「隨著年齡新陳代謝變慢」的我，可能不到多久，就又會胖回去了 QQ 

然而加入蔡明劼醫師的減重社團之後，赫然驚覺－－是我的認知與努力方向，出了大問題！

減重第一要務－－正確吃

我之前一直把思維停留在「少吃多動」上，而沒認真思考食物的組成，單靠計算自己的基礎代謝率和每日消耗熱量，是不夠的！

要吃優質營養的食物，減少攝取過多的糖分和脂肪，尤其要避開含糖飲料和精緻澱粉，才能確實改變身體狀態；因此，在三個月的課程中，吉力哥絕大部分時間都是在強調「正確吃」的重要性。課程中所分享的「哈佛健康飲食餐盤」，以及國健署的「營養與健康飲食」專區，都是不錯的參考依據。

過於嚴苛的節食，對減重而言是大忌！除了違反人性，難以長期維持以外，過度節食時營養素攝取不足，免疫力也可能隨之下降；而後續如果被食欲擊垮，回歸暴飲暴食的老路子，身體狀況變得更糟，「溜溜球效應」隨之而起，讓下次的減重，更是困難重重。

蔡醫師在課程的最後幾週，也對於「生酮飲食」、「間歇性斷食」等有些劍走偏鋒的做法，提出自身見解。而對我個人而言，還是先把正確飲食的基本功紮穩吧～

感謝老婆的巧手，在家裡我每天都有營養好吃的美食能享用（我們是減重好戰友 ^^b），遇到連續門診時，她也盡量幫我帶便當，但還是會遇到吃便利商店食物的時候（因為辛苦的老婆也要上診啊 XD），此時我會依照吉力哥的外食攻略做選擇，像是我喜歡喝茶，目前多半就改喝無糖茶飲；完全避開炸物、零食與啤酒，對當下的我還十分困難，但我至少已開始做到「夜診下診回家後不亂吃東西」了 :D

打造健康體態－－科學動

在減重上，「飲食」比「運動」重要太多。然而「運動」帶來的好處，遠遠不只是控制體重而已；在加入社團時，吉力哥開門見山就告訴大家：「體脂比體重來得重要，而良好的體態和體能，比那些數字更重要！」

蔡醫師也直接了當地（潑我一盆硫酸）對我說：「你所謂隨著年齡新陳代謝變慢，是個假議題。」

想想五十多歲的阿部寬大叔，在電影《除蚤武士》中的精實體態，就知道問題還是出在自己努力不足上（但退一萬步說，我怎麼努力都搆不著寬叔的邊啦 XD）；蔡醫師詳細說明了如何設定運動計畫－－有氧與重訓的良好搭配－－能提升減重效率，避免運動傷害，更穩健地讓身體進入良性循環。

得到 App 課程《如何科學有效地減肥》中，講師認為連續性的中低強度有氧運動能夠更有效地減脂；而史考特醫師則提出科學數據，強調高強度間歇運動（HIIT）在「後燃效應」的作用下，燃脂效果與中低強度運動一致，且更能維持心肺功能、改善身體代謝與提升肌肉質量。我本身，則是對吉力哥「有氧與重訓並行」的運動計畫十分贊同－－

目前我主要仍在進行腰椎復健當中，重訓的時間比較少；後續希望在維持有氧運動的同時，持續鍛鍊身體的大肌群。而循序漸進地將核心肌群力量提升，我想也會對改善下背痛有所幫助。

減重，就是跟自己不斷的戰鬥

如我在 2018 年版的《中西醫療與健康減重》中所提到的－－健康減重，要有打「長期戰」甚至「永久戰」的準備－－任何醫學上的減重療程，終究只是輔助。如果基礎沒打穩，再多「減重療法」，恐怕只是多花錢而已 @@ 我在繳交長揚老師簡報線上課程的「盤點資源」作業時，滿心以為自己對飲食運動部分屬於「中等程度熟悉」，但寫完這篇心得的當下，深覺自己還有很多要學習的地方～

趕快來準備手刀報名第二期吧 XD

這三個月，很高興能參加蔡明劼醫師在臉書上開設的第一期「健康瘦身同樂會」社團。蔡醫師對於減重各方面的仔細教學，還有社團裡大家踴躍討論時所激出的火花，讓我獲益良多。比起敝人粗淺的心得，如您有興趣進一步了解健康瘦身，歡迎您直接加入我們的行列。

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【2026 年．後記】減重是跟自己不斷的戰鬥－－但是，「瘦」等同「健康」嗎？

兩年前的 2024 年八月，我在鏡子面前拍下這張照片。當時的我，以為自身已然站在「人生低點」。

沒想到，故事還沒結束－－

後續的日子裡，我沒有刻意維持熱量赤字，但體重仍持續下滑。2025 年九月，甚至來到 52.9 公斤的歷史低谷；BMI 雖然仍處於「正常值」的低標以上，但這個數字，並非讓我感到欣慰，而是深深的不安。

我去大醫院的家醫科抽全套血液檢驗，自費做腹部電腦斷層檢查；今年二月，還進行了全身 MRI 體檢。整體結構上，沒有大問題；但後來的抽血報告，赫然出現一個從未見過的紅字：糖化血色素（HbA1c）5.7 %。

這已屬於「糖尿病前期」的範疇；或許，它是體重異常下降的原因之一？

搬來台中後，我維持每日 30 分鐘的有氧運動，飲食上也極為節制－－不僅完全戒除含糖飲料，目前冰箱裡連一罐啤酒都沒有；但仔細回顧，真正的問題可能藏在別處：

１．未進行常規肌肉阻力訓練（重訓）：

在進行腰椎椎間盤突出（HIVD）的微創手術後，由於擔心再次受傷，我幾乎完全停掉了常規重訓（頂多在健身房舉個啞鈴）；單純的有氧運動，想必無法讓我維持足夠的骨骼肌量，作為血糖緩衝庫。

２．作息與壓力問題：

去年在工作之餘，我狂熱投入人機共創長篇小說的寫作之旅。每當心流降臨，往往焚膏繼晷、犧牲睡眠；回想體重最低谷的當時（2025 年九月），正好是《作用力》的結尾收束加上《巡夢者》大綱構思的極度燒腦期 ^^a 

同時，我的腰椎問題也出現小復發，影響了睡眠品質。皮質醇（壓力荷爾蒙）長期上升，會直接干擾血糖的穩定。

因此，自今年初，我暫離職場調整身心。目前來到新診所執業近三個月，也大幅調整了文字產出的步調。今天（2026.07.17），我的體重為 61.5 公斤，肚子沒有當時那麼平坦，但我的臉龐也不再像當時那樣鬆垮（是的......幾經掙扎，我還是選擇將自己的老臉遮蓋起來 ORZ）。

最重要的，我期望下次抽血時，自己的糖化血色素能回歸正軌。

「瘦」，絕不完全等同於「健康」

目前審美觀強調骨感瘦削，加上神奇的瘦瘦針（GLP-1 類藥物）問世後，減重「難度」似乎大幅下調。但除了在醫學美容領域，「Ozempic Face」已是被廣泛探討的現象－－單純追求體重數字垂直下降，很可能偏離了「健康體態」的根本目標。

很巧合地，昨天去做腰椎復健的路上，瞥見傳統早餐店也開始推出「211 餐盤」了（基於好奇，回程就點了一份當午餐 XD）。我想，這當然是大眾對飲食認知的進步；但其中，是否也隱藏著一些地雷呢？

健康減重，是一門需要持之以恆的精密工程。蔡明劼醫師同樣持之以恆地經營健康瘦身社團，歷經數年優化迭代，幫助許多學員成功減重。若您也想從「正確吃、科學動」著手，歡迎追蹤吉力哥的臉書專頁；如果想進一步了解，建議可參閱蔡醫師的大作《搞懂內分泌，練成你的易瘦體質》。

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「你想要哪種沙拉醬？凱撒醬還是千島醬？」

「謝謝，但我不需要醬。雞米花夠香了。」

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［參考資料］
１﹒蔡明劼醫師的健康瘦身部落格
２﹒王思恒醫師的大作《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》

３﹒得到精品課：張展暉教練－－有效管理你的健康

［同場加映］
１﹒《中西醫療與健康減重》懶人包
２﹒《中西醫療與健康減重》2025 年 8 月更新：「神奇」的瘦瘦針
３﹒如何維持健康（一）：定期健康檢查

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［延伸閱讀］
１﹒如識我聞：減重是一生的戰鬥~~
２﹒余宜叡醫師：參與蔡明劼醫師減重社團心得
３﹒烏烏醫師：享瘦 『蔡醫師的健康瘦身同樂會心得』
４﹒享受人生：《健康》我的減醣人生路有醫師、營養師的陪伴，讓我更加安心健康減重
５﹒社團心得︰外科女醫小玲的瘦身之路
６﹒社團心得︰肥宅變型男：張翰元醫師的瘦身之路
７﹒社團心得︰「真想刻一塊匾額送給蔡醫師」：女醫珊姐的瘦身之路
８﹒社團心得︰減肉輕盈又輕鬆：美魔女Momoko的瘦身之路
９﹒社團心得：這一次，我絕對不要再復胖了！：社工師小紅的瘦身之路